10 Kilo Abnehmen in 4 Wochen – So gehts!

10 Kilo Abnehmen in 4 Wochen

Wir machen es am besten ganz kurz. Du bist hier weil du Abnehmen möchtest. Und das am besten sofort. Du möchtest deinen Traumkörper wiederhaben und ich werde dir zeigen wie es funktioniert. Der folgende Guide ist wohlmöglich der umfangreichste Beitrag über dieses Thema den es gibt. Ich werde dir von A-Z ganz einfach zeigen wie du es schaffst abzunehmen und wie du dabei auch noch Spaß hast.

Vielleicht ein paar Zeilen zu mir vorab. Ich heiße Julian, esse gerne und treibe wenig Sport, weshalb ich seit meinem 10. Lebensjahr immer wieder ein paar Kilo zu viel auf den Hüften habe. Gerade in den letzten Jahren habe ich es allerdings geschafft, ohne allzu große Mühen mein Gewicht zu halten oder, wenn sich doch wieder etwas ansammelt, dieses schnell wieder abzunehmen. 10 Kilo Abnehmen war damals mein Ziel und das habe ich sogar mit 8 KG übertroffen. Grundsätzlich ist es so, dass wenn dir die Zahl auf der Waage überhaupt gar nicht mehr gefällt, sich schnell etwas ändern muss. Unnötiges Fett in Form von einer leckeren saftigen Pizza oder einem dicken Döner ist sehr schnell im Magen. Und leider landet das bei übermäßigen Verzehr nicht nur im Magen sondern auch in den Fettzellen. Das wieder wegzubekommen ist das Ziel. Und ich werde dir jetzt zeigen wie es funktioniert!

18 kg abgenommen – die Story

Mein Höchstgewicht hatte ich 2006. Auf meine 1,88 m hatte ich rund 108 kg und damit einen BMI von über 30. Damit fällt man in der Skala des Body Mass Index in den Bereich von Adipositas = Fettleibigkeit. Mir ging es zu dieser Zeit nicht schlecht – ich fühlte mich sogar sehr wohl. Schule gerade abgeschlossen, jeden Tag World of Warcraft und kaum Bewegung. Zudem war ich Single und genoss so mein Leben für einige Monate vor dem PC. Dennoch kam irgendwann der Tag, an dem ich mir selbst dachte, dass ich etwas ändern muss und setzte mir das Ziel, innerhalb eines Jahres von starkem Übergewicht auf ein „Normalgewicht“, also einen BMI von 25 zu kommen. 10 Kilo Abnehmen hatte ich mir als groben Richtwert ins Gedächtnis eingebläut. Ich musste etwas verändern.

Gleich vorweg: Ich habe es damals geschafft die 18 kg abzunehmen. Ich habe das Gewicht auch sehr lange gut gehalten, aber ein paar dieser Kilos sind wieder zurück und müssen nun im neuen Jahr wieder weg. Wie habe ich das damals geschafft? Ich hatte vorher schon sehr viele verschiedene Diäten ausprobiert – aber keine hat wirklich langfristig etwas geholfen. Ganz grob ging das damals so:

Die ersten 4 Wochen Abnehmen

In den ersten 4 Wochen verzichtete ich als Challenge für mich selbst so gut es ging auf folgende Lebensmittel: Alkohol, Süßigkeiten & salzige Snacks (Chips, Popcorn usw.), Fleisch, süße Säfte & Drinks wie Cola & Eistee und Fastfood. So gut es ging deshalb, weil ich denke, dass man sich auch in der Abnehmphase immer wieder leckere ungesunde Sachen gönnen sollte (z. B. wenn man mit Freunden Abendessen oder Feiern geht). Süßigkeiten, Snacks, Säfte und Fastfood sind selbsterklärend – Fleisch und Alkohol waren für mich eine persönliche Challenge – einfach eine Methode um grundlegend etwas zu ändern. Ich bin nämlich ziemlicher Fleisch-Fan und trinke gerne mit Freunden das eine oder andere Bier am Abend. In diesen 4 Wochen nahm ich 5 kg ab – ohne Sport, ohne große Verzichte. Ich habe so viel gegessen, wie ich Lust hatte – allerdings mit Fokus auf Obst und Gemüse – und habe dazu täglich 3 Liter stilles Mineral / Leitungswasser mit/ohne Zitrone getrunken. Das war es auch schon – 5 Kilo weniger – von 108 auf 103 ohne große Verzichte in 4 Wochen. 5 Kilo Abnehmen klingt für manche vielleicht erst einmal einfach. Das ist auch richtig so, doch meistens ist das am Anfang Wasser was aus den Fettzellen ausgelagert wird. Viele stagnieren dann danach, da es nicht mehr so schnell voran geht. Doch mit der richtigen Herangehensweise war das Ziel 10 Kilo abnehmen gar nicht mehr so weit entfernt.

-11 kg in 5 Wochen

In der fünften Woche wollte ich mehr Kilo in kürzerer Zeit abnehmen und wählte eine Diät, die ich vorher schonmal probiert hatte: eine Woche lang Kohlsuppendiät nach dem Buch „Die magische Kohlsuppe“. In dieser Woche hat man ein fixes tägliches Programm: etwas Sport, viel Kohlsuppe, viel Wasser und Tee und am Ende der Woche auch zusätzlich wieder Reis, Fleisch und Fisch. Die Woche ist sehr hart – die Kohlsuppe hängt einem mit Pech schon am zweiten Tag raus, ABER am Ende dieser Woche hatte ich zusätzlich 6 kg abgenommen und stand so nach 5 Wochen auf -11 kg. Von 108 auf 97 kg! Endlich wieder zweistellig!

Ab der sechsten Woche ließ ich dann jegliche Essens-Begrenzungen weg. Das bedeutet ab diesem Zeitpunkt wieder normal essen, trinken – alles nach Lust und Laune. Ich versuchte allerdings weiterhin sehr viel zu Trinken – statt Wasser auch mal stark verdünnte Fruchtsäfte und ging eine Zeit lang einmal pro Woche eine halbe Stunde laufen. Zudem versuchte ich auch direkt beim Einkaufen darauf zu achten, keine Süßigkeiten oder Snacks zu kaufen – sondern eher die gesunde Variante mit Obst. Anstatt Wurst gab es nun Fisch und ich vermied Brötchen / Weißbrot und nahm lieber die Scheibe Schwarzbrot. Allerdings gab es keine Tabus mehr – wenn ich Süßes wollte, durfte ich Süßes essen. Wenn ich mich mit Kumpels betrinken wollte, trank ich einige Biere. Ganz ohne schlechtem Gewissen. So nahm ich das restliche Jahr noch einmal 7 kg ab – ohne jegliche Beschränkung – nur mit dem Ziel des „Normalgewichts“ vor Augen und war dann nach einem Jahr von 108 kg auf 90 kg. -18 kg!

Hoch und runter!

Danach ging es ab und zu das eine oder andere Kilo rauf, aber auch wieder runter. Schließlich pendelte sich mein Gewicht bei 93 kg ein und ich fühlte mich dabei richtig wohl. Dieses Kilo hielt ich auch nun ohne Probleme 6 Jahre – mit ungefär 3 Liter Wasser oder stark verdünntem Fruchtsaft pro Tag und ein wenig Zurückhaltung bei Süßem, Salzigem und Fetthaltigem.

Seit letztem Jahr bin ich nun glücklicher Papa – eine großartige Zeit! Es gibt wirklich nichts Besseres! Aber neben viel Arbeit zu Hause gibt es auch viel Arbeit in meinem Job und irgendwie verfiel ich dadurch wieder in sehr schlechte Gewohnheiten – viele Energie Drinks, viel Sitzen vorm PC, Snacks, Fastfood und wenn es schonmal eine Verschnaufpause gibt, sitze ich lieber mit dem Tablet auf der Couch oder sehe mir einen guten Film an, als Sport zu machen. Und so sind in den letzten 12 Monaten wieder 10 kg dazugekommen – nun wiege ich stolze 103,2 kg – und da sollen 10 kg wieder weg. Also lautete es wieder: 10 Kilo abnehmen –  und das sofort!

Das Ziel: 10 kg abnehmen

Am 01.02.2016 stand die Waage auf 103,2 kg. Das heißt ich war nach 8 Jahren auf dem besten Weg, wieder an mein Höchstgewicht von 108 kg zu kommen. Ich habe nicht nur wieder überdurchschnittlich viel gegessen (früher kam ich mit 2–3 Scheiben Brot zum Abendessen aus – inzwischen waren es oft wieder 5 oder mehr Scheiben), ich brauchte auch nach und zwischen jeder Hauptmahlzeit etwas Süßes. Kennt ihr das? Man hat sich gerade den Bauch vollgeschlagen, aber irgendwie ist man nicht satt, sondern hat erst recht richtig Appetit auf ein Stück Schokolade. Nun, bei dem Stück blieb es nur oft nicht, sondern ich habe vor kurzem einen ganzen Schoko-Nikolaus nach dem Essen verspeist und mir danach am Abend eine ganze Packung Chips und ein Bier gegönnt – und das muss sich wieder aufhören. Es spricht nichts gegen Schokolade, Chips und Bier – allerdings ist es mir in diesem Ausmaß einfach nicht möglich, mein Gewicht zu halten. Und besonders gesund ist es auch nicht. Das bringt mich eigentlich zum wichtigsten Teil des Abnehmens und meinem kleinen „Geheimtipp“.

Ein kleiner Geheimtipp für leichteres Abnehmen

Wer abnehmen möchte, muss es wirklich wollen. Man muss aber nicht nur Gewicht verlieren wollen, sondern man benötigt eine größere indirekte Motivation hinter dem Abnehmen. Mit einfach „nur abnehmen“, wird man kaum erfolgreich sein. Man benötigt eine ordentliche Motivation dahinter. Meine Motivation 2006 war es, dass ich seit langem Single und auf der Suche nach einer Freundin war. Das bedeutet eigentlich wollte ich nicht abnehmen, sondern ich wollte eine Freundin. Die Motivation abzunehmen war dadurch gleich größer und es hat sich gelohnt: Ich fand dadurch relativ schnell eine Freundin, bin inzwischen glücklich mit ihr verheiratet und wir haben seit Mitte 2014 einen gemeinsamen Sohn. Es hat sich also gelohnt. Nun möchte ich wieder abnehmen. Eigentlich möchte ich aber nicht abnehmen, sondern ich möchte einerseits wieder attraktiver für meine Frau sein und andererseits ist es nicht gesund, zu viel Zucker und Fett bei zu wenig Bewegung zu sich zu nehmen. Um für meine Familie so lange wie möglich gesund zu bleiben, muss ich meine schlechten Gewohnheiten ändern, mich künftig mehr bewegen, gesünder ernähren und wieder zurück zum Normalgewicht kommen. Mein Ziel ist es also eigentlich nicht, 10 kg abzunehmen, sondern in der Zukunft gesünder zu leben.

Der Weg

Wie oben schon angesprochen ist es mir wichtig, trotz des Abnehmen auf nicht zu viele Dinge verzichten zu müssen. Sonst macht das keinen Spaß und man verfällt schnell wieder in alte, schlechte Gewohnheiten. Gerade am Anfang muss man sich allerdings eine Disziplin auferlegen und auf ein paar Dinge verzichten, die zwar schlimm aussehen, aber viel einfacher zu bewältigen sind, als man denkt. Der Weg wird also wieder wie folgt aussehen:

4 Wochen „Cool Down Phase“: Der Heißhunger auf Süßes und Chips muss weg. Ich werde wie im Jahr 2006 wieder mit 4 Wochen ohne Alkohol, Fleisch, Süßes, Snacks / Salziges, Fastfood und süße Säfte / Soft Drinks starten. Das klingt jetzt ziemlich krass und du wirst dir denken „Er wollte doch auf nichts verzichten müssen“. Richtig. Ich darf allerdings noch vieles essen, was sehr lecker ist: Jedes Obst, jedes Gemüse, Brot, Aufstriche – jedes normale Gericht ohne Fleisch. Das fällt nicht so schwer wie z. B. komplett auf Kohlehydrate zu verzichten. UND: Man darf ab und zu schummeln! Dazu später mehr. Diese Phase ist vorrangig dazu da, den Heißhunger auf Süßes wegzubekommen und sich wieder etwas bewusster zu ernähren. In diesen 4 Wochen sollten wieder 4–5 Kilo möglich sein – und das mit „normalem Essen“ und kaum Sport. Ich denke es ist wichtig, diese Phase im Abnehmplan zu haben um dem JoJo Effekt vorzubeugen. Natürlich kann man die 10 kg auch in weniger Wochen schaffen, allerdings sind das dann Höllenwochen und die Kilos danach vermutlich schnell wieder oben.

Einen Monat Abnehmen – Woche 1 bis 4

Woche 1: 1,1 Kilo

Die erste Woche zum Ziel 10 Kilo Abnehmen war ziemlich hart. Man merkt sehr gut, wie sich der Körper umzustellen versucht. Am 01.01. gab es zum Frühstück nach der Silvesternacht ein riesiges Buffet aufgetischt. Spiegeleier, gebratener Speck, bester Schinken, aber auch vielerlei andere Sachen. Üblicherweise hätte ich auf den Bacon nicht verzichtet, aber was sein muss, muss nun sein. Kein Bacon und keine Wurst, kein Kakao oder Kaffee mit Zucker, aber dafür Spiegelei, Käse, Butter, jede Art von Brötchen, stark verdünnter Orangensaft, Aufstriche, viel Lachs und Gemüse wie Tomaten, Paprika oder Gurkenscheiben. In Summe war es richtig lecker – der Bauch richtig voll und irgendwie habe ich nichts dabei vermisst. In den darauffolgenden Tagen spiegelte sich immer wieder folgender Ablauf ab: Zur Hauptmahlzeit (Frühstück, Mittagessen & Abendessen) so viel essen, dass man richtig satt ist – auch wenn man das eventuell erst spüren lernen muss. Oft trifft ja das Sprichwort „Satt kenne ich nicht – entweder habe ich Hunger oder mir ist schlecht“ bei mir zu.

Hör auf deinen Körper!

Mein Körper muss erst wieder lernen, mit dem auszukommen, was er benötigt und nicht noch viel mehr zu verlangen. Die Hauptmahlzeit darf durchaus mal etwas mehr sein – nicht unbedingt eine doppelte Portion, aber gegen einen Nachschlag sagt keiner was. Zwischenmahlzeiten sind allerdings bis auf Obst oder Gemüse Tabu. Und immer ganz wichtig: Viel Wasser trinken. Entweder pur, mit Zitrone oder stark verdünntem Fruchtsaft (ungefähr 1 : 8 aber verdünnter Saft, sondern richtig gepresster Saft!). Besonders am Nachmittag und am Abend merkt man den Zuckerentzug und die Umstellung ganz deutlich – der Heißhunger auf etwas Süßes, Salziges oder ein Bierchen am Abend ist deutlich zu spüren – irgendwie fühlt man sich sehr etwas hungrig. Hier nicht aufgeben: ein Glas Wasser oder eine Portion Obst beruhigt das sehr schnell. Am Ende der Woche war es eher ernüchternd. Ich hoffte, dass in der ersten Woche doch deutlich mehr als 1 kg gehen würde – aber leider nein. Die Waage zeigte 102,1. Circa 1,1 kg weniger. Aber: Auch wenn es bei einem Kilo pro Woche bleibt, so habe ich mein Ziel in nur 10 Wochen erreicht. Mal sehen – das geht sicher besser.

Tipp: Oft ist der Gewichtsunterschied vom Abend zum Morgen sehr groß, da der Körper in der Nacht durch Schweiß und Atmung viel Wasser verliert. Deshalb sollte man sich immer um dieselbe Uhrzeit wiegen – da es schon sein kann, dass man am Abend 1 kg mehr hat, als am Morgen danach.

Woche 2: 2,4 Kilo

Eigentlich wollte ich ja schon aber der ersten Woche mit Sport starten – habe es aber natürlich wieder aus Motivations – und Zeitgründen nicht geschafft. Deshalb habe ich spontan meinen ursprünglichen Plan, ab Beginn 2–3 mal pro Woche richtigen Sport zu machen, verworfen und ihn gegen 2–3 mal pro Woche 15-30 min Spazieren gehen eingetauscht. Man muss es ja nicht gleich übertreiben – ich möchte die 10kg ja nicht in 3 Wochen abnehmen und wenn es mit dem Sport gerade nicht passt, dann soll es das eben nicht sein. Zum Frühstück gab es meistens ein Früchtemüsli mit Fruchtjoghurt oder Milch. Zu Mittag in der Arbeit Brot mit Käse und Gemüse, zwischendurch Äpfel oder Clementinen / Mandarinen und am Abend etwas Warmes. Dabei ist grundsätzlich alles erlaubt, außer dem besagten Fleisch, Alkohol und der zweiten Portion. In der 2ten Woche habe ich das erste mal auch gleich ein wenig geschummelt. Ich war bei einer Abendveranstaltung und habe dort ein Glas Sekt-Orange und ein kleines Bier getrunken und am Tag darauf ein Stück Schneewittchentorte (unbedingt probieren!) gegessen. Dennoch waren am Ende der Woche in Summe 2,4 Kilo weg. Die Waage zeigt somit 100,8kg! Ab dem 9ten oder 10ten Tag verging auch der Heißhunger auf Süßigkeiten und meine Portionen wurden von alleine schon kleiner. Der erste Erfolg zeigt sich!

Woche 3: 3,5 Kilo

Die dritte Woche war ziemlich einfach. Der Heißhunger auf Zucker, Süßes, Fleisch und Nascherei war eigentlich komplett weg. Ich konnte mich leider noch immer nicht zum Sport motivieren, aber ging 3–4 mal pro Woche eine halbe Stunde spazieren. Der Hosenbund wird schon wieder langsam angenehmer und der Gürtel um eine Stufe enger gestellt. Beim Essen gab es ausnahmsweise mal Fastfood: einen Dürüm ohne Fleisch / mit Schafkäse, Thunfisch Pizza und ein Veggie Subway Sandwich. Habe auch wieder leicht geschummelt. Es gab Bier am Abend beim TV und ein Stück Kuchen von der Schwiegermutter. Ansonsten läuft alles nach Plan und tatsächlich sind nach 21 Tagen 3,5 Kilo weg: von 103,2kg auf 99,7! Nach 3 Wochen endlich wieder 2-stellig! Erstes Etappenziel erreicht! Bis jetzt kaum Süßes, keine Naschereien und keinen Bissen Fleisch und mir gehts richtig gut dabei. Keine „Abnehmentzugserscheinungen“.

Woche 4: 4,5 Kilo – Das Ziel 10 Kilo Abnehmen ist erreicht!

Die letzte Woche meiner Cool-Down-Abnehmphase war die beste der 4 Wochen. Zum Frühstück gab es immer Müsli mit Obst und Joghurt – die Schüssel Müsli hält mich inzwischen den ganzen Vormittag satt. Falls nicht, gibt es einen Apfel zwischendurch. Durch die Ballaststoffe und die Form der Kohlenhydrate des Müslis, kommt man oft gar nicht auf die Idee sich zwischendurch noch einmal einen kleinen Snack in den Mund zu schieben. Immerhin war das Ziel ja abnehmen. Das wichtigste was ich nach den 4 Wochen gelernt habe ist, dass man einfach die nötige Disziplin benötigt

Fazit – Die alles entscheidende Disziplin

Das wichtigste was man als Résumé aus der Zeit mitnimmt ist, auf seinen Körper zu hören und sich jeden Tag daran zu erinnern warum man angefangen hat. Nach 2 oder 3 Wochen sollte man keinesfalls in alte Gewohnheiten verfallen und sich selbst sagen: “Ach ich hab jetzt 2 Wochen durchgehalten, jetzt kann ich erst einmal eine Pause machen”. Wenn du auch nur den Hauch von Demotivation spürst, denke darüber nach, weswegen du abnehmen willst. Du musst es wirklich wollen. Schau dir Fitness-Youtuber an. Geh verdammt nochmal jeden Tag Sport machen. Lass dir einen Ernährungsplan erstellen und finde deine festen Trainingstage. Es muss zur Routine werden.

Eine Routine setzt durchschnittlich bei jedem Menschen nach circa 30 Tagen ein. Wenn du jeden Tag am Montag, Mittwoch und Freitag trainieren gehst, wird es nach 30 Tagen zur absoluten Gewohnheit und du denkst kaum noch darüber nach ob es denn heute wirklich Sinn macht ins Fitnessstudio zu gehen. Finde deine Motivation und lass es zur Routine werden.

Bitte keinen Cheat Day!

Vor einiger Zeit habe ich mal einen Beitrag in einer Abnehm-Gruppe auf Facebook gesehen. Dort wurde verdeutlicht wie schlimm und fatal Cheat Days sind. Deshalb lasst euch einfach nicht darauf ein. Abnehmen ist schwerer als sich die unnötigen Kalorien wieder auf den Bauch zu packen.

Angenommen du versuchst 5 Tage die Woche in einem Kaloriendefizit von 200 Kcal täglich zu bleiben. Dann nimmst du 5 Tage lang 200 Kcal weniger zu dir, als du normalerweise benötigst. So bedient sich dein Körper an den Fettreserven. Wenn du dir allerdings jeden Sonntag denkst, ach heute gönn ich mir mal eine Pizza, dann solltest du definitiv einmal einen Blick auf die Makronährstoffe auf der Rückseite werfen. Denn wenn man sich ansieht wie viel Fett und Kohlenhydrate drin stecken, machst du den ganzen Fortschritt und den Schmerz der vergangenen 5 Tage nieder. Das bedeutet – alles was du in der vergangenen Woche auf dich genommen hast ist mit einer einzigen Pizza pfutsch. Was du brauchst ist Disziplin. Du musst es kontinuierlich durchziehen bis du dein Ziel erreicht hast. Die Pizza oder der Döner laufen dir nicht weg. Wer aber vor Allem schnell ans Ziel kommen will, muss einfach bestimmte Regeln einhalten. Eine handelsübliche Tiefkühlpizza hat 1100 kcal. Wenn du deshalb die Pizza zusätzlich zu deinem normalen Tagesbedarf zu dir nimmst, hast du die 5x 200Kcal der vergangenen Tage einfach über Bord geschmissen. Deshalb leg einen Cheat Day ein. Vielleicht einmal in 2 Wochen oder einmal im Monat.